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失眠睡不好?只需要这样做……

发表人:黄俊山发表时间: 2018-05-14 10:22:59

“一只羊,两只羊,三只羊……..”
当数到1000只羊的时候,无奈的睁开眼,
今晚又失眠了!
现在社会节奏越来越快,
生活、工作,每天要操心的事情不少,
每当一个人在黑夜中静幽幽的躺着,
心有挂碍,就很容易睡不着觉,
严重的甚至会演变成失眠症。

失眠:根据中国睡眠协会最新的睡眠调查结果,中国成年人的失眠发生率高达38.2%。也就是3个人里就有1个人经常失眠。

失眠会给人们的生活质量带来极大的困扰和伤害,而且经医学研究发现,失眠会引发严重的健康问题。

那么,面对失眠我们该怎么办呢?

01 正确的认识失眠

失眠分为两类:
继发性失眠:
临床占比90%,可以找到病因,比如躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠。

原发性失眠:
目前还不能找到发生的原因。

02 纠正常见的睡眠行为误区

很多人对治疗失眠有一些误区,
比如靠数数催眠,靠喝酒入眠等,
长此以往得不到正确的纠正方法。
反而会加重失眠的情况。

过多方法折腾自己
很多失眠患者为了促进入睡,睡前刻意采取一些方法,如数数、泡脚、喝牛奶等,这不仅不助于入睡,反而由于心理暗示和频繁折腾,使大脑更容易兴奋而难以入眠。

改进方法:
放松心情,放空自己,顺其自然更有助于尽快入睡。

赖床
晚上没有睡好觉就想有个“回笼觉”来补觉,不愿起床。实际上“回笼觉”会影响当晚睡眠质量,补得越多,睡眠习惯和生物钟越容易混乱,不利于良好睡眠节律的建立。

改进方法:
即使晚上没睡好也要按时起床,坚持按时作息。单纯延长睡眠时间对身体无益,还会产生“越睡越累”的情况。

频繁看表,计算时间
因睡眠差对睡眠时间很在意,睡不着频看表,计算着总共睡了多少时间。结果计算出的睡眠时间与自己的目标差距较大,背上了思想“包袱”,会加重失眠负担。

改进方法:
几点睡几点起有定时,可看表;中间不管是否睡、何时醒都不看表。这样有利于睡眠节律和生物钟的建立。

频入厕、辗转反侧
因为入睡难而焦躁不宁,总觉得有尿会影响睡眠,想通过把尿排干净有利于入睡;不断变换睡眠姿势,寻找自认为舒适的睡姿而辗转反侧,实际上越折腾越难眠。

改进方法:
以静制动,减少入厕、减少辗转,静下心来,放松身心才有利于睡眠。

喝酒助眠
不同的酒精饮入量对睡眠的影响不一样。喝的量少没感觉,反而兴奋;喝得过量,昏昏沉沉容易入睡,但容易早醒,早醒后难以续睡。而且靠饮酒入睡,身体得不到深层次的休息。

改进方法:
不主张用这种办法。

03 培养正确的入睡习惯

按时就寝起床,养成规律性的作息习惯;

创造舒适的睡眠环境,降低睡眠时的噪声,卧室避免光线刺激都会为良好的睡眠带来保障;

定期进行体育锻炼,适度的运动可调整身心,不过运动时间不宜过晚,运动强度不宜过大;

睡前不要玩手机、看小说、聊天,要逐渐降低兴奋度,尽量不要想具体事情。

倘若在消除不良睡眠因素后,
还存在严重的睡眠困难,
应及时就医,
遵照医嘱服用针对性的安眠药物。

药物:很多失眠患者对于安眠药有认识误区,害怕有副作用,拒绝用药助眠。实际上失眠药物的使用需要医生全面的分析与评估,是一种正确科学的治疗手段。

如何正确使用安眠药

现在常用的“安眠药”医学上称为“镇静催眠药”,与以前的安眠药不同,副作用少了很多。

而且长期失眠也会引发严重的健康问题。对于失眠较严重,或近期遇到重大心理冲突,一时难以平静心情的人,不用药比用药的伤害更多,因此建议还是要借助药物助眠。

目前的“安眠药”分为非处方药和处方药:
非处方药
主要有褪黑素(调整人体生物钟)和抗组织胺类药,如扑尔敏(马来酸氯苯那敏)、赛庚啶,虽为抗过敏药,也有轻度助眠作用。

注意事项:
不过仅适用于部分非体质因素失眠的患者,其他患者盲目使用不仅无效,可能还会加剧心理依赖性,且具有一定的毒副作用。

处方药
苯二氮卓类:
为抗焦虑药,常用的有阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、地西泮、奥沙西泮等,是应用最广的抗失眠的药物。

非苯二氮卓类:
主要是半衰期短的镇静催眠药,常用的有唑吡坦、佐匹克?。ㄓ易羝タ寺。?、扎来普隆等。

不同种类的安眠药所适用的情况也不尽相同

缓解入睡困难,选用药物半衰期短的短效安眠药,可快速入眠,例如唑吡坦、佐匹克?。ㄓ易羝タ寺。┑?;

维持睡眠质量,选用半衰期中等的中效安眠药,可增加深度睡眠,例如艾司唑仑、劳拉西泮等;

避免早醒,选用中长效安眠药,延长整体睡眠时间,例如硝基安定等。

注意,凡是使用药物助眠,均需在专业医生指导下进行,医生会根据失眠程度,从患者安全性角度考虑,进行按需用药及间断用药。当患者感觉能够自我控制睡眠时,可考虑逐渐停药。

总之,
面对失眠,
最好的方法就是,
找出引起失眠的原因,
用正确的睡眠行为及良好的作息规律,
必要时,再加上药物疗法,
就可以摆脱失眠困扰。
别再躺在床上,做无谓的挣扎了哦~

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